Fit für die Skisaison: In sechs Wochen sicherer auf die Piste

Wer in sechs Wochen fit in die Skisaison starten möchte, sollte jetzt mit regelmäßigem Training beginnen. Kraftübungen für Beine und Rumpf, Gleichgewichtstraining und Ausdauersport können helfen, das Verletzungsrisiko zu senken. Hintergrund: In der Saison 2024/25 war das Risiko für Knieverletzungen laut Unfallanalyse so hoch wie seit zehn Jahren nicht mehr.

Die Vorbereitungen auf die Skisaison laufen – doch neben gewachsten Ski und richtig eingestellten Bindungen sollte auch die eigene Fitness nicht zu kurz kommen. Wer sich gezielt auf den Winter vorbereitet, kann das Verletzungsrisiko senken und länger kraftvoll auf der Piste unterwegs sein. Experten von DSV aktiv empfehlen deshalb, die verbleibenden sechs Wochen bis zum Winterstart für regelmäßiges Training zu nutzen.

Wie wichtig die Vorbereitung ist, zeigt die Unfallanalyse der Auswertungsstelle für Skiunfälle: In der Saison 2024/25 lag das Risiko für Knieverletzungen bei 3,32 je 1.000 Skifahrer. Damit war es so hoch wie seit zehn Jahren nicht mehr. Besonders häufig entstehen Verletzungen, wenn die Muskulatur ermüdet – etwa bei der letzten Abfahrt oder durch ein Verkanten der Ski.

Kraft und Gleichgewicht gezielt trainieren

Für stabile Knie ist vor allem die Muskulatur rund um das Gelenk entscheidend. Neben der Oberschenkelvorderseite sollten deshalb auch die Oberschenkelrückseite und der Gesäßmuskel trainiert werden. Geeignete Übungen sind langsame Kniebeugen, Ausfallschritte, der Wandsitz und einbeiniges Beckenheben.

Auch das Gleichgewicht spielt beim Skifahren eine wichtige Rolle. Ein einfacher Einstieg ist der Einbeinstand, beispielsweise beim Zähneputzen. Wer sicherer wird, kann die Übung mit geschlossenen Augen oder auf einem weichen Untergrund erschweren. Seitliche Sprünge helfen zusätzlich, sichere Landungen zu trainieren.

Für die nötige Stabilität sollte außerdem die Rumpfmuskulatur gestärkt werden. Unterarmstütz, Seitstütz und der diagonale Vierfüßlerstand eignen sich dafür und kommen ohne zusätzliche Geräte aus.

Ausdauer hilft bis zur letzten Abfahrt

Ein Skitag dauert häufig mehrere Stunden. Wer über eine gute Grundlagenausdauer verfügt, kann der Ermüdung besser entgegenwirken. Dafür empfehlen sich zwei bis drei Einheiten pro Woche von jeweils 30 bis 45 Minuten – beispielsweise Radfahren, Laufen, Nordic Walking oder Wandern.

Der Trainingsplan lässt sich über sechs Wochen steigern: In den ersten beiden Wochen stehen Grundlagen und einfache Kraftübungen im Mittelpunkt. In Woche drei und vier können die Übungen anspruchsvoller werden und die Ausdauereinheiten länger dauern. In den letzten beiden Wochen kommen skispezifische Belastungen wie Sprünge und schnelle Richtungswechsel hinzu. Kurz vor dem ersten Skitag sollte das Training reduziert werden, damit die Beine ausreichend erholt sind.

Wichtig: Bei Schmerzen sollte pausiert werden. Wer bereits eine Knieverletzung hatte oder längere Zeit keinen Sport gemacht hat, sollte vor Trainingsbeginn ärztlichen Rat einholen. Neben der körperlichen Vorbereitung gehört auch der passende Versicherungsschutz zur Planung der Skisaison.